Mal des montagnes : s'acclimater avant un séjour en altitude

Le premier soir au refuge, j'ai cru que c'était la fondue. Trop riche, trop tard, une nuit courte dans le train. Puis le mal de tête s'est installé derrière les yeux, le sommeil a filé, et le lendemain la montée vers le col m'a semblé deux fois plus longue que sur la carte. Personne autour de la table n'avait l'air malade. Moi, si. J'étais monté depuis la vallée dans la même journée, sans laisser au corps le temps de comprendre où il dormirait.

Le mal des montagnes surprend surtout les gens en forme. Vous pouvez courir en plaine toute l'année et vous retrouver vidé sitôt le refuge atteint. L'altitude ignore votre chrono du dimanche. Elle regarde à quelle vitesse vous avez grimpé, et à quelle hauteur vous allez dormir.

Ce que le corps raconte quand l'air se fait mince

L'air garde la même proportion d'oxygène. En montant, la pression baisse, et chaque inspiration en apporte moins. Respiration et cœur accélèrent assez vite. Le reste de l'adaptation demande plusieurs nuits.

Le malaise dont je parle ici vient de la hauteur du couchage. Le mal des transports, celui du car ou du bateau, suit le mouvement : autre scène, autre mécanisme.

Les signes du premier soir

Chez moi, le script se répète. Mal de tête sourd derrière les yeux. Assiette à moitié pleine, alors qu'en vallée je l'aurais terminée. Nuit en morceaux : réveils secs, bouche pâteuse, rêves de course.

Parfois la nausée attend le petit-déjeuner.

Vertige au bord du lit superposé, souffle court dans l'escalier, mains maladroites sur la fermeture du sac, agacement pour une place au séchoir. Un ami souriait en parlant de personnalité d'altitude. L'irritabilité et la maladresse méritent la même attention que le mal de tête.

Le moment où j'arrête de négocier

Un malaise léger, stable, qui recule après une nuit calme : je ralentis, je coupe la boucle, je dors un peu plus bas. Cette combinaison m'a déjà remis d'aplomb, avec des jambes correctes le lendemain.

Quand les signes montent, le programme tombe. Mal de tête violent, vomissements qui empêchent de boire, démarche hésitante, phrases qui se mélangent, somnolence bizarre en pleine journée. Souffle court au repos, toux sèche, lèvres qui bleuissent. Redescendre vers un endroit où les signes lâchent devient alors le plan. On prévient le gardien. Si la marche est déjà trouble, ou si descendre seul n'est plus sûr, les secours entrent dans la conversation tout de suite.

Les seuils varient d'une personne à l'autre. Le médecin qui connaît votre dossier reste l'adresse utile dès que la santé sort de l'ordinaire. Attendre « encore une heure » sur le matelas pendant que ça empire : cette scène-là, je ne la rejoue plus.

Construire un planning qui laisse le temps au corps

La journée trop belle est un piège classique. Ville tôt, déjeuner déjà haut, nuit au refuge le plus photographié, sommet à l'aube. Le papier a l'air malin. La poitrine encaisse un sprint.

La nuit intermédiaire que je ne saute plus

Je cale désormais une nuit plus bas dès que le premier jour déborde. Village, camping, petite chambre encore sous les arbres. Le lendemain, la montée se fait avec l'air déjà un peu plus sec dans les poumons, et un sac débarrassé de ce qui peut attendre en bas.

Cette nuit manque de prestige. Elle coupe l'enchaînement train, car, sentier et lit haut entre le lever et la soupe. Sur le papier elle a l'air vide. Dans le dortoir, elle change la qualité du sommeil.

Le rythme une fois là-haut

Première journée en altitude : une reconnaissance. Boucle courte, retour tôt, sieste assumée. Le sommet attend que le sommeil se recolle.

Si les nuits suivantes doivent encore monter, j'intercale une journée où le lit reste à la même hauteur. On marche, on voit un lac, on revient au même refuge. Un groupe a râlé un matin sur un circuit de cols. Le soir, la soupe passait, et personne ne parlait plus de rebrousser chemin.

Deux lignes suffisent sur le carnet :

• L'altitude de chaque lit, écrite à côté de celle des sommets.
• Une marge réelle pour redescendre : dernier car, dernier téléphérique, ou simplement la tombée du jour.

Au café, avant le départ, je pose la phrase qui fâche un peu. Le plan changera si quelqu'un va mal. Annoncée en ville, elle évite la dispute sur le sentier, quand la fatigue est là et que le ciel noircit derrière la crête.

Boire, manger, dormir, doser l'effort

Quatre leviers, dans cet ordre. L'eau et le sommeil m'ont toujours rendu plus de service qu'un équipement flambant neuf.

L'eau et l'assiette

L'air sec et une respiration plus rapide font perdre de l'eau sans une soif très claire. Au refuge : gourde pleine avant le dîner, gourde près du lit, quelques gorgées au réveil. L'alcool, je le laisse en vallée. Un seul verre pour fêter l'arrivée a suffi, une fois, à transformer une nuit moyenne en nuit blanche.

Premier dîner : une soupe, du pain, des féculents, et je ne me ressers pas. Une digestion lourde pompe l'énergie dont le corps a besoin pour s'ajuster.

Au matin, même sans faim, quelque chose de simple. Thé, pain, fruit si le refuge en propose. Partir le ventre vide m'a valu un vertige bête à la première épingle, dans un froid que je n'avais pas prévu.

Le sommeil et l'allure

Tête un peu plus haute que les pieds, si le lit s'y prête. La sieste de fin d'après-midi, je la saute : elle repousse l'endormissement. J'accepte d'avance une première nuit moyenne. À trois heures, dans le noir, cette acceptation transforme la panique en attente.

L'allure se juge à la conversation. Phrase impossible à finir : je ralentis. Presser le pas pour arriver avant la soupe offre souvent une mauvaise nuit en échange de dix minutes. Partir plus tôt, à un rythme où l'on parle encore, laisse de l'air dans la dernière côte.

Le sac entre dans le même calcul. Ce qui peut vivre dans la voiture ou au premier gîte y reste. Chaque kilo laissé en bas allège la dernière heure, celle où l'on discute avec soi-même.

Qui doit préparer le séjour avec un médecin

Monter par paliers convient à tout le monde. Quelques situations appellent un avis médical avant même le billet de car.

Antécédents, enfants, forme trompeuse

Cœur, respiration, grossesse, traitement au long cours : j'en parle au médecin qui tient le dossier. Les enfants montent aussi, et ils décrivent mal un mal de tête. Le soir, je regarde l'appétit, le jeu, la démarche, l'humeur. Une belle forme en plaine allonge les étapes. L'adaptation, elle, joue sa propre partie. Le piège, je l'ai vu chez des gens très entraînés : ils mènent la cadence, puis découvrent le mal de tête au moment de la soupe.

Le froid grignote la même réserve. Journée annoncée belle, crête glaciale. Couche chaude, bonnet pour dormir, gants secs. Un corps qui grelotte a déjà trop donné avant la première côte.

Ce que je mets dans le sac

1. Le planning papier, avec l'altitude de chaque couchage, pour le jour où le téléphone s'éteint.
2. Davantage d'eau que la soif ne réclame, et de quoi la garder buvable si la nuit gèle.
3. De quoi calmer un mal de tête léger, selon ce que mon médecin m'a déjà indiqué pour moi.
4. Les numéros du refuge et des secours, recopiés sur un papier dans la poche intérieure.
5. Une porte de sortie : horaire du dernier transport, nom d'un gîte plus bas, temps de marche pour perdre de la hauteur avant la nuit.

Les médicaments liés à l'altitude se choisissent en consultation, dossier ouvert, avant de partir. Dans le dortoir, reprendre le comprimé d'un voisin parce qu'il en prend à chaque fois : je refuse. Son historique n'est pas le mien.

Léger ou sérieux : comment je tranche sur le moment

L'aide-mémoire que j'aurais voulu avoir

Situation	Ce que je ressens	Ce que je fais
Gêne légère, stable	Mal de tête modéré, fatigue, nuit hachée, moins d'appétit	Je ralentis, je bois, je raccourcis, je dors à la même hauteur ou un peu plus bas
Signes qui montent	Mal de tête plus fort, nausée qui gêne la boisson, vertige net	J'arrête de monter et je prépare la redescente si le repos ne change rien
Signes inquiétants	Confusion, marche instable, souffle court au repos, toux, somnolence anormale	Je redescends accompagné, et j'appelle les secours si marcher n'est plus sûr
Nuit meilleure	Mal de tête qui s'efface, faim de retour, pas plus fluide	Je reprends, avec encore une journée courte avant d'ajouter de la hauteur

Ce tableau m'aide quand la fatigue brouille le jugement. Dès que la situation sort de ce cadre, le médecin vu avant le départ, ou les secours sur place, prennent la main.

Ce que je dis aux autres

Je nomme le signe à voix haute, tôt. Mal au crâne depuis le déjeuner : je ne monte plus. Le silence du « ça va passer » entraîne souvent une redescente à la frontale, pour tout le groupe. Les gardiens connaissent ce tableau. Les prévenir à l'heure du goûter leur laisse le temps d'aider, de chercher un lit plus bas, ou d'appeler avec vous.

Le sommet peut attendre le deuxième matin

Depuis que le lit passe avant le sommet dans mon planning, les séjours hauts se finissent mieux. Les nuits blanches se font rares. Le café du matin a de nouveau un goût, celui d'une nuit à peu près dormie. Le col sera là le surlendemain. La météo se discute avec une marge, le corps garde son délai, aussi beau soit le programme affiché au refuge.

Regardez d'abord où vous dormez la première nuit. Si la réponse vous impressionne, glissez une marche d'approche. Cette journée discrète est souvent celle qui rend les suivantes légères.

Questions fréquentes

Le mal des montagnes concerne-t-il surtout les marcheurs peu entraînés ?

La condition en plaine allonge les étapes. L'adaptation à la hauteur suit une autre logique. Des coureurs très réguliers ont passé, sous mes yeux, une plus mauvaise première nuit que des marcheurs lents partis une journée plus tôt. Le rythme de montée pèse plus que le chrono de la vallée.

L'alcool est-il à écarter pendant un séjour en altitude ?

La première nuit haute, je m'en passe. L'alcool augmente la perte d'eau et découpe le sommeil, au moment où le corps cherche ses marques. Après plusieurs nuits stables, chacun connaît sa tolérance. Mon verre à moi attend le retour en vallée.

Dormir deux nuits à la même altitude change-t-il quelque chose ?

Oui, dans mon expérience. Une marche douce entre deux nuits au même refuge a déjà transformé un début poussif en semaine tenable. La journée reste pleine : un lac, une crête basse, une heure au soleil. Le lit, lui, reste à la même hauteur.

À quel moment faut-il renoncer et redescendre ?

Dès que les signes empirent au lieu de rester stables. Tout de suite en cas de confusion, de marche instable, de souffle court au repos, ou de vomissements qui empêchent de boire. Un sommet manqué se reporte à un autre séjour. Une nuit à attendre que ça passe laisse beaucoup moins de marge. Le médecin consulté avant le départ, puis les secours si la situation dérape sur place, passent devant le programme.